โต้รุ่ง บินข้ามโลก นอนไม่หลับ วิธีปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตใหม่
มี ‘นาฬิกา’ อายุราว 560 ล้านปีเรือนหนึ่งที่คุณได้รับเป็นมรดกตกทอดมาจากบรรพบุรุษ แม้เวลาจะผ่านไปนานแค่ไหนมันก็ยังคงเดินอยู่ เรือนนี้แพงยิ่งกว่านาฬิกาเพื่อน ‘บิ๊กป้อม’ หลายเรือนรวมกัน แพงยิ่งกว่านาฬิกา Hublo เพชร 140 กะรัต เป็นนาฬิกาที่ประเมินค่าไม่ได้ นาฬิกาที่ว่านี้ คือ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ (Biological Clock) และรู้ไหมคุณปฏิบัติอย่างไรกับนาฬิกาเรือนนี้?คุณดันฟาดมันเข้ากับกำแพงจนแตกเป็นเสี่ยงๆ จากการใช้ชีวิตที่ลืมวันลืมคืน ร่างกายพังยับเยิน นาฬิกาชีวภาพแตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ทำไมไม่รักษาของเลยล่ะ หากไม่เคยสนใจนาฬิกาในร่างกายมานาน ถึงวาระที่คุณจะหวนกลับไปดูแลใหม่อีกครั้งก่อนชีวิตจะพังไปมากกว่านี้ ถ้านาฬิกาแขวนฝาบ้านที่ได้มาจากงานกาชาดสามารถปรับให้ตรงใหม่ได้ นาฬิกาในร่างกายคุณก็น่าจะทำได้เช่นกัน ไปทำความเข้าใจนาฬิกาชีวภาพ และการเปลี่ยนรูปแบบชีวิตแบบค่อยเป็นค่อยไปนาฬิกาชีวภาพเป็นของคุณเท่านั้น ของใครของมัน จะให้ใครยืมไม่ได้เมื่อร่างกายไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับเวลาที่ผันแปรในโลกได้ มักตามมาด้วยปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิต ตั้งแต่ฮอร์โมนบกพร่อง โรคซึมเศร้า และอัตราการตายที่สูงขึ้นก่อนเวลาอันควร
1. รู้จักนาฬิกา Circadian Clock
นักชีววิทยาสรีระ John Gibbon เคยกล่าวว่า นาฬิกาที่แอบแฝงในตัวคุณเป็นนาฬิกาปฐมกาลก่อนนาฬิกาใดๆ ทั้งมวล (Primordial Time) มันทำให้สิ่งมีชีวิตเกือบทุกชนิดบนโลก รับรู้การเปลี่ยนผันของกาลเวลา ตั้งแต่ดอกไม้เล็กจิ๋วที่แง้มกลีบรับแสงแดดอุ่นๆ ยามเช้า ฝูงตั๊กแตนจอมตะกละที่ต้องย้ายถิ่นฐานทุกๆ 17 ปี หรือแม้แต่ทริปนั่งเครื่องบินไปยุโรปอันไม่น่าพิสมัยของคุณกับอาการ jet lag ที่ร่างกายปั่นป่วนจากการเดินทางข้ามโซนเวลา
Circadian Clock กำหนดการรับรู้ในระดับ 24 ชั่วโมง (24 Hour Cycles) โดยร่างกายทำงานร่วมกับประสาทการมองเห็น ‘กลางวัน/กลางคืน’ เรติน่าของดวงตาคุณตรวจจับแสงที่มองเห็นจากดวงอาทิตย์ ดวงจันทร์ และจอโทรศัพท์มือถือ แล้วส่งข้อมูลไปยังเซลล์พิเศษที่ชื่อว่า Suprachiasmatic Nucleus หรือ SCN และ Paraventricular Nucleus ซึ่งจะไปควบคุมการทำงานของต่อมไพเนียล (Pineal Gland) อีกทีในการกำหนดว่าควรหลั่งฮอร์โมนอะไร ช่วงเวลาไหน เพื่อที่จะทำให้ร่างกายดำเนินไปอย่างผาสุกที่สุด แต่เมื่อมันอ่อนไหวต่อการตอบสนอง Circadian Clock กลับถูกปั่นป่วนได้ง่าย
ยิ่งวิถีชีวิตของคุณเปลี่ยนแปลงไป อดนอนนานๆ จนเข้าขั้นเรื้อรัง รูปแบบการนอน กิน และ active จึงถูกรบกวนเหมือนเข็มนาฬิกาที่เดินคร่อมจังหวะชีวิตอยู่ตลอดเวลา
2. น้องนอนไม่หลับ ลองควบคุมแสงในห้องดู
ก่อนหน้านี้คุณเห็นว่า ร่างกายตอบสนองต่อแสงได้อย่างฉับไวและละเอียดอ่อน ทำไมเราไม่ควบคุมแสงให้อยู่หมัดซะเลยล่ะ
มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่า การควบคุมแสงในห้องมีส่วนช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณ โดยเฉพาะผู้ที่เกิดอาการ jet lag จากการเดินทางข้ามโซนเวลา แสงความเข้มต่างๆ เป็นปัจจัยอันดับแรกๆ ที่แพทย์ใช้ในการรักษาโรคเกี่ยวกับการนอนหลับมากมาย
โดยพื้นฐานแล้ว คุณเองก็ควรใช้ชีวิตตามวัฏจักรตามธรรมชาติของโลก (เออ อันนี้ล่ะที่ยาก) ออกไปโดนแดดอุ่นๆ ยามเช้า หรือสัมผัสกับแสงเป็นระยะๆ ในช่วงกลางวัน เมื่อถึงช่วงเย็นที่แดดล่มลมตก ก็ค่อยๆ ปรับแสงในที่พักให้น้อยลงโดยเลือกไฟในห้องนอนที่ความสว่างไม่มากนัก ยิ่งใครมี dimmer ที่ช่วยเพิ่มหรือลดความสว่างก็ยิ่งดีใหญ่
สำหรับผู้ที่ต้องบินข้าม time zone จากทวีปต่างๆ ค่อนข้างเสี่ยงต่อการไปเยือนประเทศที่แดดสว่างจ้าในช่วงที่คุณควรนอน อาจจะต้องวางแผนการนอนให้รัดกุมขึ้นว่า ตอนไหนคุณควรถูกแสงหรือหลีกเลี่ยงแสง ให้บวกเวลาเพิ่มไปอีก 1 ชั่วโมงหากคุณบินไปในทิศตะวันออก และลบอีก 1 ชั่วโมงหากคุณต้องบินไปยังทิศตะวันตก
เช่น หากคุณต้องบินไปยังตะวันออก ระยะเดินทาง 6 ชั่วโมง คุณควรถูกแสงในเวลา 11A M – 5 PM และเลี่ยงแสงเวลา 3 AM-9 AM หรือ หากคุณบินไปยังทิศตะวันตก 6 ชั่วโมง คุณควรถูกแสงในเวลา 3 PM – 9 AM และเลี่ยงแสง 11 PM – 5 AM
หากชีวิตก็ยุ่งอีรุงตุงนังอยู่แล้ว ลองใช้แอปพลิเคชั่นตัวช่วยชื่อ Entrain ที่พัฒนาโดยมหาวิทยาลัย Michigan และ Yale ซึ่งจะช่วยคำนวณเวลาที่คุณต้องนอนเพื่อหลีกเลี่ยงแสง หรือควรออกไปเดินเบาๆ รับแสงเพิ่ม เพื่อกระตุ้นให้การนอนครั้งต่อไปเป็นไปอย่างธรรมชาติ ลองเข้าไปดูรายละเอียดได้ที่ entrain.math.lsa.umich.edu
3. อดอาหารเพื่อควบคุมนาฬิกาชีวิต
ระบบย่อยอาหารและเผาพลาญร่างกายเป็นอีกหนึ่งกุญแจที่ควบคุมให้คุณตื่นมาสวาปามหรือทำให้ง่วงนอน ดังนั้นเวลาที่ ‘ควรกิน’ และ ‘สิ่งที่กิน’ มีส่วนร่วมปรับนาฬิกาชีวภาพเช่นกัน
ทีมนักวิจัยของ Harvard พบว่า Circadian rhythms ในอาณาจักรสัตว์นั้นถูกปรับเพื่อให้สอดคล้องกับการปรากฏของอาหาร พวกมันจึงควรออกล่าในขณะที่อาหารเดินทอดน่องอยู่ นักวิจัยแนะนำว่า การอดอาหาร (fasting) เป็นระยะเวลา 16 ชั่วโมง ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกลับมา sync กับเวลาได้ และช่วยลดอาการ jet lag ที่ไม่น่าอภิรมย์ ทานอาหารเย็นเร็วขึ้นอีกนิดในช่วง 4 โมงเย็น จากนั้นไม่ทานอะไรเลยจนกระทั่งถึงเช้าของอีกวันในช่วง 8 โมงเช้า ครบ 16 ชั่วโมงพอดี
หากนาฬิกาชีวภาพคุณกลับมาเข้ารูปเข้ารอยแล้ว กลับมากินตามปกติ ทานอาหารเช้า อาหารเย็น ห่างกัน 12 ชั่วโมงก็จะทำให้ circadian rhythms คุ้นชินยิ่งขึ้น แต่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ไขมันสูงหรือเนื้อสัตว์หนักๆ ในช่วงมื้อค่ำ เพราะระบบย่อยอาหารอาจทำงานหนักเกินไป ทำให้รูปแบบการนอนถูกรบกวน นอนกระสับกระส่าย แถมยังอ้วนอีกต่างหาก ใครยังไปกินบุฟเฟ่ต์เนื้อย่างตอน 3 ทุ่มควรถูกจิ้มพุง
4. ออกไปแคมป์ปิ้งซะเลย
มีเหตุผลดีๆ ที่คุณควรออกไปแคมป์ปิ้งในธรรมชาติ เพราะเมื่อคุณออกไปตั้งแคมป์แล้ว ชีวิตคุณจะอยู่ในอ้อมกอดของธรรมชาติอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อฟ้ามืดคุณก็ไม่มีอะไรทำมากไปกว่าการนอน (ยกเว้นเซิ้งรอบกองไฟ)
หากนาฬิกาชีวภาพกำลังจะพังแหล่มิพังแหล่ ออกไปแคมป์ปิ้งซะเลยอาจช่วยได้ การมีกิจกรรมกลางแจ้งช่วยให้ร่างกายคุณ sync กับปรากฏการณ์ตามธรรมชาติจากพระอาทิตย์ขึ้นและตก ยิ่งได้นอนตากลมห่มฟ้าไปด้วยก็ยิ่งดีใหญ่
มีงานทดลองที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Biology Journal เอาสมมติฐานนี้ไปลองพิสูจน์ โดยนำอาสาสมัคร 8 คนที่มีปัญหาการนอนจากนาฬิกาชีวภาพพังทลาย ให้พวกเขาไปพักผ่อนแคมป์ปิ้งในธรรมชาติเป็นเวลา 1 สัปดาห์ (น่าจะมีใครจ้างไปทำอะไรแบบนี้บ้าง) แต่ไม่มีไฟฟ้าใช้นะ (อ่าว ยากละ) พบว่าอาสาสมัครทั้ง 8 คน ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนการนอนไปในทางบวก หลับและตื่นตามเวลาในธรรมชาติ แถมมีอารมณ์ดีขึ้นด้วย
ได้เวลาออกเที่ยวแล้วจอมนอนยากทั้งหลาย เตรียมอุปกรณ์แคมป์ปิ้งไปด้วย คุณอาจกลับมาดูสดใสอีกครั้ง
5. ตื่นมันทั้งวันนี่แหละ วันต่อไปจะได้อยากนอน
อีกหนึ่งวิธีที่จะย้อนกลับกระบวนการนาฬิกาชีวภาพที่ใช้ในการรักษาโรคภาวะขาดการนอนหลับ (sleep deprivation) คือการให้ร่างกายเจอกับภาวะขาดการนอนหลับเสียเอง เหมือนเอาหนามยอกเอาหนามบ่ง แต่ต้องอยู่ในการแนะนำของแพทย์
วิธรการคือแพทย์จะให้ผู้ป่วยตื่นอยู่ 1 วันเต็มๆ เพื่อให้เกิดภาวะขาดการนอนหลับ เป็นการรักษาแบบการเลื่อนเวลานอน (chronotherapy) เพื่อให้ร่างกายต้องการพักผ่อนในวันถัดไป อย่างไรก็ตามยังไม่มีงานวิจัยที่มากพอเพื่อยืนยันว่าจะรักษาการนอนอย่างหายขาด แต่มีแนวโน้มช่วยรักษาภาวะซึมเศร้า (depression) ได้ในบางกรณี
หากคุณนอนตี 4 แล้วมักตื่นเอาเที่ยงคืนบ่อยๆ ลองเลือกวันศุกร์ที่เมื่อตื่นขึ้นมาทำกิจกรรมต่างๆ แล้วไม่นอนเลย ยิงยาวจนถึงวันเสาร์เวลา 4 ทุ่ม ปรับแสงและทำกิจกรรมเบาๆ ไปตลอดทั้งวันเพื่อให้ตื่นระหว่างวัน เมื่อร่างกายใช้พลังงานไปจนหมด
เตรียมตัวเหนื่อยได้เลย ความอยากจะนอนคืบคลานเข้ามา เพื่อให้คุณตื่นมาในเวลาปกติเท่าคนอื่นๆ แต่ทำบ่อยมากไม่ได้นะ ไม่เฮลตี้เท่าไหร่
6. ไม่ต้องผลีผลาม ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับเวลาการนอนเอง
วิธีที่ดีที่สุดคือการไม่พยายามทำอะไรกับมันเลย ร่างกายคุณมีความมหัศจรรย์ในการปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช้าแต่ชัวร์ แต่ก็เพื่อผลลัพธ์ที่ยืนยาวกว่า
การเปลี่ยนแปลงสามารถเกิดขึ้นได้เล็กๆ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจเตรียมพร้อม ไม่ต้องเผื่อวันในการเยียวยาอย่างการรักษาการนอนรูปแบบอื่นๆ
ค่อยๆ ปรับเวลานอนเร็วกว่าเดิม 30 นาทีต่อวันเป็นอย่างน้อย หากคุณเป็นพวกนกฮูกที่ชอบนอนเอาตอนตี 5 ก็เพิ่มทีละนิดเพื่อให้ร่างกายคุ้นชินจังหวะ ภายในเวลา 4 สัปดาห์ก็น่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนแล้ว นอกจากนั้นมีทิปเล็กๆ ที่ควรเตือนใจอยู่สม่ำเสมออย่างเช่น อย่านอนงีบระหว่างวันเกิน 30 นาที พยายามลดกาแฟและเครื่องดื่มมีคาเฟอีนหลังจากมื้อเที่ยง มีกิจกรรมเบาๆ ในช่วงกลางคืน ปรับเปลี่ยนห้องคุณให้มืดและเงียบ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ smart device ก่อนนอน 30 นาที (ลองอ่านหนังสือแทนสิ)
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น